Plus de temps d’entraînement n’est pas toujours synonyme d’un meilleur rendement. Cela ne pourrait être plus vrai que lorsqu’il s’agit de concevoir un programme d’entraînement par intervalles visant à maximiser la performance dans les sports d’endurance. C’est du moins la conclusion de notre plus récente méta-analyse.
Ce billet de blogue traite des résultats de notre méta-analyse récemment publiée, qui décrit l’effet de la manipulation de diverses caractéristiques des programmes d’entraînement par intervalles (comme l’intensité, la durée, la fréquence et le type d’intervalle).
Qu’est-ce que l’entraînement par intervalles?
L’entraînement par intervalles est une forme d’exercice d’endurance consistant à répéter des séries d’exercices de haute intensité, d’une durée de quelques secondes à quelques minutes, suivies d’une période de récupération. L’entraînement est divisé en un ensemble de répétitions d’efforts-récupération, car un exercice d’une telle intensité ne peut être soutenu que pendant de courtes périodes.
Il a été démontré que l’entraînement par intervalles produit des améliorations plus importantes de la consommation maximale d’oxygène que l’entraînement continu, et ce dans un laps de temps relativement court (Milanović et coll., 2015). En d’autres termes, l’entraînement par intervalles peut améliorer la physiologie d’une personne (potentiel aérobie maximal) dans une plus large mesure que la réalisation d’un exercice de longue durée (plus de 60 minutes) et d’intensité faible ou modérée. (Pour faciliter la lisibilité, la consommation maximale d’oxygène est abrégée dans cet article comme « VO2 max », plutôt que « VO2 max »).
Deux formes d’entraînement par intervalles sont utilisées tant dans la recherche que dans la pratique. La première est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le HIIT est effectué à une intensité supérieure à celle qui peut être maintenue indéfiniment (intensité d’exercice à l’état d’équilibre la plus élevée dans le domaine sévère), mais inférieure à l’intensité qui coïncide avec le VO2 max. En revanche, l’entraînement par intervalles de sprint (SIT) est effectué à une intensité qui coïncide avec une puissance ou une vitesse supérieure à VO2 max (dans le domaine extrême), généralement des efforts de 20 à 30 secondes (Rosenblat et coll., 2020).
Mesure de l’évolution des performances
En raison de sa forte corrélation avec les performances en course, le VO2 max est l’une des mesures les plus couramment utilisées pour évaluer l’aptitude aérobie dans un environnement de laboratoire (Foster, 1983). Cependant, le VO2 max ne tient pas compte des différences individuelles dans les autres mesures physiologiques (Coyle et coll., 1988; Coyle et coll., 1991). Par conséquent, même si deux athlètes ont le même VO2 max, ils peuvent avoir des temps de course de 10 km différents. De plus, le VO2 max n’est pas une mesure pratique, car la plupart des personnes doivent se rendre dans un laboratoire pour obtenir des résultats valides et fiables. Les tests de temps de parcours (TT) peuvent également être utilisés pour prédire la performance en course, mais ils peuvent être réalisés de manière fiable à la fois en laboratoire et sur le terrain (Smith et coll., 2001). Pour ces raisons, notre méta-analyse s’est penchée sur l’effet de la manipulation des caractéristiques des programmes d’entraînement par intervalles, notamment l’intensité, la durée, la fréquence et le type d’intervalles, sur la performance du TT.
Recommandations pour l’établissement d’entraînements par intervalles
Intensité et durée : répétitions de 5 minutes dans le domaine sévère
Les résultats de notre récente méta-analyse montrent qu’il n’y a pas de relation entre l’intensité de l’exercice (dans le domaine sévère) et les changements dans la performance du TT (Rosenblat, Lin, et coll., 2021). Il est plus bénéfique d’effectuer des intervalles de plus longue durée avec des séances d’entraînement de 5 minutes à une intensité relativement faible.
- Fréquence : 2 séances d’intervalles par semaine
Au-delà de l’intensité de l’exercice, notre méta-analyse montre que la réalisation de 3 séances de HIIT par semaine n’apporte pas plus de bénéfices que la réalisation de 2 séances par semaine. Il est également courant que les entraîneurs prescrivent des volumes élevés d’entraînement continu d’intensité faible à modérée pendant la semaine d’entraînement (Rosenblat et coll., 2019). Cependant, nos résultats montrent que l’ajout d’un entraînement continu à un programme d’entraînement par intervalles est préjudiciable à l’amélioration des performances en TT.
Il existe des résultats similaires lors de la prescription du volume d’exercice pour l’entraînement par intervalles de sprint (SIT) concernant la fréquence des séances et l’ajout d’un entraînement continu. Les résultats de notre travail sur les changements de la performance TT suite au SIT sont similaires à d’autres méta-analyses qui ont étudié les changements du VO2 max. Plus précisément, les personnes entraînées n’ont besoin d’effectuer que 4 répétitions de SIT au cours d’une séance d’exercice individuelle. En outre, les adaptations de la performance du TT avec la SIT atteignent leur maximum en seulement 2 semaines.
- Type d’intervalle : HIIT et SIT sont tous deux bénéfiques, mais pour des raisons différentes.
Bien que le HIIT et le SIT produisent tous deux des augmentations de la performance du TT, nos travaux précédents suggèrent que le HIIT peut produire des améliorations plus importantes (Rosenblat et coll., 2020). Cependant, il est important de noter que les améliorations sont probablement dues à des adaptations mécanistiques différentes. Il a été démontré que le HIIT améliore la capacité du cœur à pomper le sang vers les muscles en exercice (Rosenblat et coll., en cours de révision). Le SIT entraîne souvent des changements plus importants dans la façon dont les muscles eux-mêmes absorbent et utilisent l’oxygène (Rosenblat, Granata, et coll., 2021). Par conséquent, il serait avantageux d’inclure les deux formes d’entraînement par intervalles dans un programme d’entraînement.
Considérations sur la performance et le bien-être des athlètes
Des volumes élevés d’entraînement à haute intensité peuvent entraîner une augmentation du risque de blessure ainsi qu’un épuisement de l’athlète. Par conséquent, un programme d’intervalles optimisé est nécessaire pour aider les athlètes à atteindre leurs objectifs en toute sécurité. Les conclusions de notre méta-analyse permettent aux athlètes d’endurance d’optimiser leur temps pour minimiser le risque de blessure et maximiser les gains de performance.
Conclusion
Pour optimiser l’entraînement en maximisant la performance, les athlètes d’endurance devraient utiliser la recommandation suivante pour effectuer un cycle de 2 semaines de SIT suivies de 4 semaines de HIIT :
- Les programmes de SIT doivent consister en 4 répétitions de séances d’entraînement de 30 secondes effectuées à l’effort maximal, avec 4 minutes de récupération passive, effectuées deux fois par semaine pendant 2 semaines.
- Les programmes de HIIT doivent consister en 5 répétitions de séances de travail de 5 minutes à n’importe quelle intensité dans le domaine sévère, avec une période de récupération de 2,5 minutes (active ou passive) entre les séances d’entraînement, effectuées deux fois par semaine pendant 4 semaines.