En vieillissant, le risque de chute augmente (Organisation mondiale de la santé, 2021). Le risque de blessure grave à la suite d’une chute augmente également (Organisation mondiale de la santé, 2021). Les chutes peuvent diminuer la fonction physique et la mobilité, en particulier chez les personnes âgées qui peuvent limiter leur activité physique en raison de la douleur ou de la peur qu’elles éprouvent après une chute (Lord, 2001).
La bonne nouvelle est que les personnes qui sont plus actives physiquement en vieillissant ont un risque de chute réduit (Langhammer et coll., 2018). L’activité physique implique tout mouvement du corps qui nécessite plus de mouvement que de repos, de la marche, du ménage et du jardinage, à la course, à l’haltérophilie et à d’autres formes de sport et d’exercice. La fonction physique, quant à elle, est la capacité d’une personne à réaliser les activités physiques de la vie quotidienne. L’activité physique et la fonction physique sont toutes deux essentielles au maintien de notre santé, de notre indépendance et de notre qualité de vie à mesure que nous vieillissons (Langhammer et coll., 2018).
Ce billet de blogue présente l’importance de rester actif physiquement en vieillissant afin de réduire le risque de chutes. Il fournit également une description des exercices à domicile qui peuvent aider à prévenir les chutes, ainsi que des conseils et des ressources permettant aux personnes âgées de pratiquer une activité physique à la maison et dans leur communauté.
Raisons d’être physiquement actif
L’activité physique présente de nombreux avantages pour tous, en particulier pour les personnes âgées. Une activité physique régulière peut contribuer à la forme physique et à la santé, notamment à la prévention des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète et de certains types de cancer (Langhammer et coll., 2018). Elle a également été associée à une meilleure santé mentale, à une apparition retardée de la démence et à une amélioration de la qualité de vie et du bien-être (Langhammer et coll., 2018).
Les chutes peuvent entraîner une variété de blessures allant de coupures et de contusions mineures à des blessures plus graves telles que des fractures et des dislocations articulaires. L’activité physique peut réduire le risque de chute et de blessure en renforçant les muscles, en améliorant la posture et en améliorant l’amplitude de mouvement des articulations (Lord, 2001). Cependant, de nombreuses personnes âgées de plus de 65 ans ne pratiquent pas d’activité physique réduisant les chutes (McMahon et coll., 2015).
Activités recommandées pour réduire le risque de chute
L’Organisation mondiale de la santé recommande d’inclure des exercices d’aérobie et de force, ainsi que des exercices d’équilibre pour réduire le risque de chute (Langhammer et coll., 2018). Les recherches montrent que les personnes qui suivent des programmes comprenant des exercices d’équilibre plus de 3 heures par semaine ont plus de chances de prévenir les chutes (Sherrington et coll., 2017). Le risque est encore réduit lorsqu’une personne est physiquement active pendant 6 mois consécutifs (Langhammer et coll., 2018).
Deux types d’exercices spécifiques sont bénéfiques pour réduire le risque de chute chez les personnes âgées : les exercices assis-debout et les exercices d’équilibre.
Exercices assis-debout
Effectuer une séquence d’exercices assis-debout peut renforcer la force des jambes, ce qui peut améliorer la stabilité et l’équilibre, réduisant ainsi le risque de chute. Suivez les étapes ci-dessous pour effectuer une séquence d’exercices assis-debout (Stutzman, 2021) :
- Étape 1 : Placez une chaise normale devant une surface solide, comme un comptoir ou un bureau. Asseyez-vous confortablement sur le bord de la chaise, les pieds à plat.
- Étape 2 : Avec ou sans la surface d’appui, penchez-vous vers l’avant, serrez vos jambes et poussez sur vos jambes jusqu’à une position debout.
- Étape 3 : Asseyez-vous lentement, avec ou sans la surface d’appui. Répétez 10 fois, deux fois par jour.
Exercices d’équilibre
Les exercices d’équilibre permettent d’améliorer le contrôle postural, la stabilité et la coordination, ce qui peut diminuer le risque de chute (Dunsky, 2019). Il existe différentes façons de pratiquer l’équilibre, en fonction de votre niveau d’aptitude et de votre confort. Nous vous proposons 4 types d’exercices d’équilibre dans la liste ci-dessous, chaque exercice augmentant le niveau de difficulté (Stutzman, 2021). Pendant la réalisation de ces exercices, tenez-vous face à une surface d’appui solide en cas de perte d’équilibre. Répétez chaque exercice 5 fois, deux fois par jour.
- Niveau 1 : Pieds écartés : tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules pendant 10 secondes, avec ou sans surface d’appui.
- Niveau 2 : Pieds joints : tenez-vous debout avec les pieds joints pendant 10 secondes, avec ou sans surface d’appui.
- Niveau 3 : Un pied : tenez-vous debout sur un pied pendant 10 secondes, avec ou sans surface d’appui.
- Niveau 4 : Les yeux fermés : si les exercices ci-dessus peuvent être effectués correctement, faites-les les yeux fermés.
Où trouver des occasions d’activité physique
De nombreux exercices visant à réduire le risque de chute peuvent être effectués à domicile. Cependant, il existe de nombreux cours d’exercices destinés aux personnes âgées qui sont souvent proposés dans les centres de loisirs de la communauté. N’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre centre communautaire local pour connaître les programmes d’exercices destinés aux personnes âgées.
Ressources sur les programmes d’activités
Vous trouverez ci-dessous une liste de ressources disponibles pour les personnes âgées :
- Programmes du YMCA 55 Plus
- Trousse à outils sur la participation à l’activité physique
- Vieillissement actif Canada
- Vidéos « Actif à la maison » du Centre canadien d’activité et de vieillissement
- Article de la CBC sur les séances d’entraînement en ligne pour les personnes âgées
Dernières réflexions
Le maintien d’un niveau d’exercice et la marche fréquente constituent la meilleure voie vers un vieillissement en santé et la prévention primaire de l’immobilité, des chutes et des blessures (Judge, 2017). Quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique, il existe de nombreuses façons de pratiquer une activité physique, qu’il s’agisse d’exercices aérobiques, d’entraînement musculaire, d’exercices d’équilibre ou de marche.